体脂肪率を2年で25%から16%に落とした、40代の食事と運動の記録。特別なジムも高価なサプリも使わず、続けられる仕組みだけを残した結果がこれだ。
こんばんは、Hideです。
「40代からの人生立て直し放送室」、平日22時。今日もお仕事、本当にお疲れ様でした。
40代になってから、体が変わったと感じることはありませんか。食事を変えたわけでもないのに体重が増え、ちょっと動いただけで疲れる。僕自身、数年前まで体脂肪率25%という、健康診断で「要注意」に引っかかる数値を持っていました。それが今では16%。2年間かけて、少しずつ体を変えてきました。今日は、僕が実際にやったことだけを正直に話します。流行りのダイエット法でも、高価なサプリの話でもありません。40代が無理なく続けられる、地味だけど効果があった方法です。
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最初にやったのは「食事を減らす」ではなく「置き換える」だった
食事制限と聞くと、食べる量を減らすことをイメージする人が多いと思います。でも僕がやったのは「減らす」ではなく「置き換える」でした。具体的には、毎食のご飯をキャベツに置き換えることから始めました。
ご飯茶碗1杯（約150g）のカロリーは約250kcal。一方、キャベツ150gのカロリーはわずか約35kcal。単純計算で1食あたり200kcal以上の削減になります。3食置き換えれば、1日600kcal以上の差が生まれる計算です。
- キャベツを選んだ理由：安い、どこでも買える、調理が簡単。千切りにして電子レンジで2分加熱するだけで食べられます。
- 続けられた理由：「食べられない」というストレスがなかった。キャベツは量を食べても罪悪感がないし、噛む回数が増えるので満腹感も得やすかった。
- 注意したこと：完全にご飯をゼロにしたわけではありません。朝だけご飯を食べて、昼と夜をキャベツに置き換えるパターンが一番続きやすかった。
最初の3ヶ月で体重が約3kg落ちました。劇的な変化ではないけれど、リバウンドもなく、体への負担も少なかった。これが「置き換え」の強みだと思います。
プロテインを取り入れたのは「筋肉を守るため」だった
食事を置き換えると、カロリーと同時にタンパク質も不足しがちになります。タンパク質が足りないと、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。つまり、せっかく運動しても筋肉が落ちて基礎代謝が下がるという逆効果が起きてしまう。
そこで取り入れたのがプロテインです。僕が意識したのはこの3点です。
- タイミング：運動後30分以内に飲む。これだけを守りました。
- 量：1回20〜25g。多く飲めばいいわけではないので、適量を守る。
- 種類：ホエイプロテインのプレーン味。余計な糖質が入っていないものを選びました。
プロテインを飲み始めてから、体重の減り方が変わりました。体重計の数字よりも、体脂肪率が下がるスピードが上がった実感があります。体重を落とすのではなく、体脂肪を落とすことが目的なら、タンパク質の確保は外せません。
運動は「腕立て・スクワット・腹筋」だけ。ジムには行かなかった
運動についても、特別なことは何もしていません。腕立て伏せ、スクワット、腹筋。この3種類を毎日続けました。ジムには一度も行っていません。
最初の設定はこうでした。
- 腕立て伏せ：10回 × 3セット
- スクワット：15回 × 3セット
- 腹筋：10回 × 3セット
合計でかかる時間は約10分。「10分なら続けられる」という心理的なハードルの低さが、2年間続けられた一番の理由だと思っています。
6ヶ月後には腕立てを20回、スクワットを30回に増やしました。体が慣れてきたら少しずつ負荷を上げる。この「少しずつ」が大事で、急に増やすと続かなくなります。40代の体は回復に時間がかかるので、無理をしないことが長続きの鍵でした。
2年間で体脂肪率25%→16%、実際に変わったこと
数字の変化だけをまとめるとこうなります。
- 体脂肪率：25% → 16%（約9%減）
- 期間：2年間
- 方法：ご飯→キャベツ置き換え、プロテイン、自重トレーニング（腕立て・スクワット・腹筋）のみ
- 費用：プロテイン代のみ（月約3,000〜4,000円）
数字以外に変わったことも大きかったです。朝起きたときの体の重さが減った。仕事中の集中力が上がった。何より、自分の体をコントロールできているという感覚が、メンタルにも良い影響を与えてくれました。
40代の体の変化は、20代のように急激には起きません。でも、2年という時間をかければ、確実に変えられます。特別なことは何もいらない。今日から始められる「置き換え」と「10分の運動」だけで、体は少しずつ応えてくれます。
Hide’s Voice：体を変えることを諦めかけているあなたへ
40代で体を変えようとすると、「もう遅い」という声が頭の中から聞こえてくることがあります。でも、遅くはありません。僕が体脂肪16%を達成したのは40代に入ってからです。派手な方法は必要ない。キャベツとプロテインと10分の運動。この地味な積み重ねが、2年後の自分を作ります。
次回は、「40代が毎朝続けている、10分の体力維持ルーティン」についてお話しします。体脂肪を落とした後に気づいた、体力を維持するための朝の習慣を具体的に紹介します。
それでは、また明日、22時にこの場所でお会いしましょう。それでは、バイバイ。
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次回のテーマは「40代が毎朝続けている、10分の体力維持ルーティン」。体脂肪を落とした後に見えてきた、朝の習慣の重要性。具体的なルーティンを紹介します。明日も22時、ここでお会いしましょう。
