40代になってから、睡眠の質が仕事のパフォーマンスに直結していることを痛感した。実際に試して効果があったことだけをまとめる。
こんばんは、Hideです。
「40代からの人生立て直し放送室」、平日22時。今日もお仕事、本当にお疲れ様でした。
30代まで、睡眠を軽視していました。4〜5時間寝れば十分だと思っていたし、睡眠不足でも気合いでカバーできると信じていました。でも40代に入ってから、その考えが完全に崩れました。睡眠不足の翌日は、集中力が落ちるどころか、判断力まで鈍くなる。仕事でミスが増え、イライラしやすくなり、夜には疲れているのに眠れないという悪循環に入りました。睡眠を本気で改善しようと動き出したのは43歳のときです。今日は、実際に試して効果があったことだけを話します。
40代の睡眠が崩れる、本当の原因
睡眠の質が下がり始めたとき、最初は「年齢のせいだから仕方ない」と思っていました。でも調べていくと、年齢よりも生活習慣の方が原因として大きいことがわかりました。僕の場合、原因は3つでした。
- 寝る直前までスマホを見ていた：画面のブルーライトが脳を覚醒させ、眠りに入りにくくなっていました。寝る前のSNSチェックが習慣になっていたことが最大の原因でした。
- 就寝時間がバラバラだった：平日は23時、週末は1時や2時まで起きていた。体内時計が乱れて、眠くなるタイミングが毎日変わっていました。
- 寝る直前に食事をしていた：仕事が終わるのが遅く、夜22時以降に食事をすることが多かった。消化活動が続いている状態では、深い睡眠に入れません。
原因がわかってからは、一つずつ対策しました。
実際に試して効果があった3つの改善
いろいろ試した中で、特に効果を感じたものを3つに絞ります。
- ① 就寝1時間前にスマホをやめる：最初は30分から始めました。スマホの代わりに本を読む習慣に切り替えたところ、眠りに入るまでの時間が明らかに短くなりました。実感が出るまで約2週間かかりましたが、これが一番効果が高かった改善です。
- ② 就寝時間を固定する：毎日24時に寝ると決めました。週末も同じ時間にしたことで、月曜の朝の「週明けのだるさ」がほぼなくなりました。体内時計が整うまで約1ヶ月かかりましたが、その後は目覚ましなしで同じ時間に目が覚めるようになりました。
- ③ 夕食を21時までに終わらせる：仕事の都合で難しい日もありますが、できる限り21時までに食事を終えるようにしました。就寝までに2〜3時間空けることで、眠りの深さが変わりました。
睡眠を改善してから変わったこと
3つの改善を始めてから約3ヶ月後、仕事への影響が出てきました。
- 午前中の集中力が上がった：以前は午前中からすでに眠くて、コーヒーを2〜3杯飲まないと動けませんでした。今はコーヒー1杯で午前中を乗り切れます。
- 判断のスピードが上がった：エンジニアの仕事では、現場での即断が求められる場面があります。睡眠不足のときは判断が鈍く、後から後悔することが多かった。それが減りました。
- 夜のポッドキャスト収録がスムーズになった：22時の収録が眠くてしんどかったのが、スムーズに話せるようになりました。睡眠の質が上がると、夜の集中力も変わります。
40代が睡眠改善で意識すべきこと
睡眠改善に取り組んでわかったのは、完璧を目指さないことの大切さです。
- 全部一度に変えようとしない：スマホやめる、就寝時間固定、食事時間変更を同時にやろうとすると続きません。一つずつ、2週間ずつ試す。
- 睡眠時間より睡眠の質：7時間寝ても質が低ければ疲れが取れません。6時間でも質が高ければ十分な日もある。時間だけを追わない。
- 週1回くらい崩れてもいい：付き合いで遅くなる日もあります。そういう日があることを前提に、残りの6日で整えるという考え方にした方が長続きします。
睡眠は、40代の体力と仕事と心のベースを作るものです。ここを整えるだけで、他の全てが少し楽になります。
Hide’s Voice：疲れているのに眠れないあなたへ
疲れているのに眠れない夜は、体ではなく脳が興奮している状態です。まず今夜だけ、寝る1時間前にスマホを置いてみてください。それだけで、明日の朝が少し変わります。睡眠は最もコストゼロで始められる、40代のパフォーマンス改善です。
次回は、「独立15年のプラントエンジニアが正直に語る、個人事業の現実」についてお話しします。独立することの光と影を、美化せずにそのまま話します。
それでは、また明日、22時にこの場所でお会いしましょう。それでは、バイバイ。
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次回のテーマは「独立15年のプラントエンジニアが正直に語る、個人事業の現実」。独立の光と影を美化せずに話します。明日も22時、ここでお会いしましょう。
